5 едноставни вежби за болка и вкочанетост во вратот

Болката и вкочанетоста во вратот се чести тегоби што можат да се појават поради продолжено седење, повторувачки активности, мускулна преоптовареност или други проблеми на вратниот дел од ‘рбетот.

Соодветните вежби за подвижност и контрола на движењето можат да помогнат во одржувањето на функцијата на вратот и постепеното намалување на тегобите. Следните вежби се наменети како почетен водич за возрасни со лесна вкочанетост или некомплицирана болка во вратот.

1. Бавно вртење на главата

Почетна положба: Седнете исправено на стабилна столица, со опуштени рамена.

Изведување: Полека свртете ја главата надесно до границата на удобното движење. Вратете се во почетната положба, а потоа повторете налево.

Дозирање: 5 повторувања на секоја страна.

2. Странично наведнување на главата

Почетна положба: Седечка положба, со погледот насочен напред.

Изведување: Полека приближете го десното уво кон десното рамо, без да го подигате рамото. Вратете се во средна положба и повторете на другата страна.

Дозирање: 5 повторувања на секоја страна. Не притискајте со раката врз главата.

3. Наведнување на главата напред

Почетна положба: Седнете исправено, со опуштени рамена.

Изведување: Полека наведнете ја главата напред, приближувајќи ја брадата кон градната коска, само до границата на удобното движење. Потоа вратете се во почетната положба.

Дозирање: 5 повторувања, без форсирање.

4. Повлекување на брадата наназад

Почетна положба: Седнете исправено и гледајте право напред.

Изведување: Повлечете ја брадата хоризонтално наназад, како да сакате да создадете мала двојна брада. Не ја наведнувајте главата надолу. Кратко задржете ја положбата, а потоа опуштете.

Дозирање: 5–8 повторувања, со задржување од 2–3 секунди.

5. Собирање на лопатките

Почетна положба: Седнете или застанете исправено, со рацете опуштени покрај телото.

Изведување: Нежно придвижете ги лопатките наназад и една кон друга, без да ги подигате рамената. Задржете ја положбата, а потоа опуштете.

Дозирање: 8–10 повторувања, со задржување од 3 секунди.

Колку често треба да ги правите вежбите?

За почеток, изберете 2–3 вежби што ви одговараат и изведувајте ги еднаш или двапати дневно, со мал број повторувања. Ако ги поднесувате добро, постепено зголемувајте до 5–10 повторувања по вежба.

Целата рутина може да трае приближно 5–10 минути. Времетраењето и бројот на повторувања приспособете ги според симптомите и индивидуалната толеранција.

Не е потребно да ги изведувате сите вежби од првиот ден. Движењата треба да бидат бавни и контролирани, без нагли движења или форсирање.

Кога треба да прекинете со вежбањето?

Прекинете со вежбата ако предизвика засилување на болката, ново трнење, слабост или вртоглавица.Побарајте медицинска процена ако болката е силна, се влошува, се шири кон раката со трнење или слабост, или не се подобрува со соодветни мерки. Болка во вратот по сериозна повреда бара итна процена. Ненадејна слабост, нарушување на говорот или рамнотежата и други нови невролошки симптоми бараат итна медицинска помош.

Препорака од физиотерапевт

Вежбите за подвижност можат да бидат корисен дел од справувањето со одредени видови болка во вратот, но не се замена за индивидуална процена. Причината за симптомите, интензитетот на болката и придружните невролошки знаци се важни за изборот на соодветна програма.

За индивидуален совет и план за рехабилитација, консултирајте се со физиотерапевт или лекар.

fizioterapevti.mk – Ваш водич за здравје и движење.

Овој текст е со едукативна цел и не претставува индивидуална дијагноза или план за лекување.