Што е магнезиум?

Магнезиумот е суштински минерал со многу здравствени придобивки. Тој е вклучен во повеќе од 300 метаболички процеси во човечкото тело, вклучувајќи здрава мускулна функција, производство на енергија, активирање на витамин Д, регулација на гликоза во крвта, контрола на крвниот притисок, кардиоваскуларно здравје, когнитивна функција и здравје на мозокот. Магнезиумот природно е присутен во одредени видови храна, се додава во збогатена храна и е состојка во некои лекови, како што се антациди за ублажување на горушица и лаксативи за ублажување на запек. Може да се зема и во форма на додаток на магнезиум.

Колку магнезиум ви е потребно секој ден?

Препорачаниот дневен внес на магнезиум варира во зависност од возраста и полот и дали имате одредени здравствени состојби кои ви го отежнуваат апсорпцијата на магнезиум. Дневната препорачана количина на магнезиум е како што следува:

• 400-420 милиграми (мг) дневно за возрасни мажи
• 310-320 mg на ден за возрасни жени и мајки кои дојат на возраст од 18 години или постари
• 350-360 mg на ден за трудници

Како да препознаете дали имате недостаток на магнезиум?

Преку лабараториски анлаизи може да се измери  концентрацијата на магнезиум во вашата крв. Нормалните нивоа на магнезиум се помеѓу 0,75 и 0,95 милимол/литар (mmol/L). Нивоата под 0,75 mmol/L се нарекуваат хипомагнезимија (низок магнезиум). Сепак, 50-60% од магнезиумот во телото е присутен во коските, а помалку од 1% е во крвта. Затоа, нивото на крвта не дава вистинска слика за вкупните нивоа на магнезиум во телото или магнезиумот во одредени ткива како што се мускулите.

Симптомите на благ недостаток на магнезиум обично се неспецифични и може да вклучуваат слабост, замор, гадење, повраќање и губење на апетит. Потешките недостатоци на магнезиум може да резултираат со вкочанетост, пецкање, грчеви во мускулите, абнормален срцев ритам, коронарни грчеви, напади и промени во личноста.

Кои се знаците на премногу магнезиум?

Токсичноста на магнезиум од извори на храна не е проблем бидејќи телото го елиминира вишокот во урината. Сепак, големи дози на додатоци на магнезиум или лекови кои содржат магнезиум може да предизвикаат дијареа, гадење и грчеви во стомакот.

Дали магнезиумот помага при болки во мускулите?

Знаеме дека магнезиумот игра суштинска улога во функционирањето на нервите и мускулите. Додатоците на магнезиум може да помогнат да се смират болните мускули и да се релаксираат затегнатите мускули преку ефект на релаксација на мускулите.

Истражувањата покажаа дека суплементацијата со магнезиум може значително да ја намали болката во мускулите и напорот и да ги подобри перформансите на вежбањето и закрепнувањето. Ова може да биде затоа што магнезиумот ја зголемува достапноста на гликоза во мускулите, крвта и мозокот и ја намалува и/или го одложува акумулирањето на млечна киселина во мускулите.

Додатоци на магнезиум содржат многу форми на магнезиум, како што се магнезиум сулфат, магнезиум малат, магнезиум хлорид, магнезиум таурат, магнезиум треонат, магнезиум оротат, магнезиум глуконат, магнезиум карбонат и други. Исто така, различни додатоци на магнезиум содржат променливи количини на елементарен магнезиум. Се верува дека одредени видови додатоци на магнезиум се подобри за специфични здравствени проблеми, како што се болки во мускулите или мускулна напнатост.

Кој магнезиум е најдобар за болки во мускулите?

Најдобрите додатоци на магнезиум за болки во мускулите може да бидат еден од следниве:

Магнезиум хлорид: Ова е еден од најлесно достапните видови на дополнителен магнезиум на пазарот. Една од предностите на магнезиум хлоридот е тоа што може да се користи за лекување на ниски нивоа на магнезиум во крвта додека ги ублажува симптомите на горушица и запек.

Магнезиум сулфат: Оваа форма на магнезиум е присутна во солта Епсом и може да ги смири болните мускули. Се верува дека овој додаток во исхраната може да има ефект врз обновувањето на мускулите после вежбање. Студиите исто така покажаа дека магнезиум сулфатот може да го намали треперењето за време на постоперативното закрепнување.

Магнезиум цитрат: Лабораториските експерименти покажаа дека магнезиум цитратот полесно се апсорбира и има поголема биорасположивост од другите форми на магнезиум. Затоа, ако земате додатоци во исхраната за болки во мускулите, тогаш дополнувањето на магнезиум во форма на цитрат може да биде вашата најдобра опција.

Вреди да се напомене, сепак, дека некои студии покажаа дека магнезиум сулфат и магнезиум цитрат немаат корист од грчеви во мускулите или нарушување на спиењето поради грчеви во мускулите.

Кој магнезиум е најдобар за спиење и закрепнување на мускулите?

Магнезиум глицинат и магнезиум Л-треонат може да ви помогнат да спиете, да ја ублажите анксиозноста и да ги опуштите напнатите мускули. Магнезиум малат може да помогне при болки во мускулите. Сепак, потребни се повеќе истражувања за овие додатоци на магнезиум за да се разберат нивните вистински ефекти.

Дали е подобро да се земе магнезиум цитрат, магнезиум глицинат или магнезиум оксид?

Еве некои од употребите и добрите и лошите страни на различните форми на магнезиум:

• Магнезиум цитрат: Солта на лимонска киселина на магнезиум е добра за болки во мускулите и запек. Добро се апсорбира, особено во течна форма.
• Магнезиум глицинат: Амино киселинската глицин сол е добра за несоница, анксиозност и напнати мускули, но потребни се повеќе истражувања за нејзините придобивки. Лесно се апсорбира.
• Магнезиум оксид: Овој тип е за дигестивни проблеми како што се металоиди, варење и запек, како и мигрена. Тоа е помалку скапо, но може да не се апсорбира, како и некои други форми на магнезиум.
• Магнезиум сулфат: Оваа магнезиумова сол е добра за запек. Се користи во клинички услови за прееклампсија (висок крвен притисок) кај бремени жени. Присутна е и во бањите со сол Epsom. Потопувањето во бања со сол Epsom може да ги смири и релаксира болните мускули.
• Магнезиум хидроксид: го има во некои производи за нега на кожата и има антиинфламаторни и антимикробни својства. Може да го ублажи варењето и запек кога се зема преку уста.
• Магнезиум глуконат: Се користи за лекување на недостаток на магнезиум. Тој е еден од најдобро апсорбираните форми на магнезиум и е помала веројатноста да предизвика дијареа.
• Магнезиум Л-треонат: Добар е за здравјето на мозокот бидејќи ја преминува крвно-мозочната бариера. Може да се користи за несоница, анксиозност и напнати мускули.
• Магнезиум малат: Магнезиум од солта на јаболкова киселина е добра за ублажување на мускулната болка. Ова е магнезиум со висока апсорпција.
• Магнезиум хлорид: Се користи како локално масло или лосион од магнезиум за здравје на зглобовите и мускулите.

Коja храна е извор на магнезиум?

Добрите извори на храна со магнезиум вклучуваат зелен лиснат зеленчук како спанаќ, јаткасти плодови и семки (бадеми, индиски ореви, кикирики, чиа семки, семки од тиква), мешунките и цели зрна. Луѓето кои јадат доволно храна богата со магнезиум обично не треба да земаат повеќе магнезиум во форма на додаток.

Сепак, апсорпцијата на магнезиум во дигестивниот систем обично е само 30-40% од диететски извори. Исто така, комбинирањето на магнезиум со други хранливи материи како цинкот може да влијае на неговата апсорпција. Затоа, може да вреди да се размисли за додаток на магнезиум за лекување на болки во мускулите и одржување на соодветни нивоа на магнезиум за оптимално здравје.

Секогаш консултирајте се со доктор или фармацевт пред да земете каков било додаток во исхраната, вклучително и додаток на магнезиум, особено ако имате веќе постоечки здравствени состојби.

References:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33009349/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0044848607011714

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

https://www.or.org/bibliography/PDF/2217545338/KIZILIRMAK_et_al-1997-Annals_of_the_New_York_A.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2407766/

https://www.aan.com/PressRoom/Home/GetDigitalAsset/8476

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507245/

https://www.forbes.com/health/body/magnesium-types/