Синхронизација на дишењето со Кегелови вежби – Клуч за правилна активација на мускулите на карличното дно
Кегеловите вежби се најефикасни кога се изведуваат правилно. Современата физиотерапија повеќе не се базира само на изолирано стегање на мускулите на карличното дно, туку на нивна координирана работа со дијафрагмата и длабоките стомачни мускули. Оваа синхронизација овозможува подобра контрола на мочниот меур, поголема стабилност на трупот и поефикасна превенција и третман на уринарната инконтиненција.
Како функционираат мускулите на карличното дно?
Мускулите на карличното дно претставуваат „основа“ на карлицата. Тие ги поддржуваат мочниот меур, матката (кај жените), простатата (кај мажите) и дебелото црево, а имаат важна улога и во контролата на мокрењето, празнењето на цревата и сексуалната функција.
Карличното дно не работи самостојно. Тоа е дел од функционален систем кој го сочинуваат:
- дијафрагмата (главниот мускул за дишење),
- m. transversus abdominis (најдлабокиот стомачен мускул),
- мултифидус мускулите на ‘рбетот,
- мускулите на карличното дно.
Овие структури работат синхронизирано при секое вдишување, издишување, движење, кашлање, кревање товар или физичка активност.
Што се случува при дишењето?
При вдишување
Кога вдишуваме, дијафрагмата се спушта кон абдоминалната празнина. Поради тоа, благо се зголемува притисокот во стомакот, а мускулите на карличното дно природно се релаксираат и благо се спуштаат.
Ова е нормален физиолошки процес и не треба свесно да се спречува.
При издишување
При издишување, дијафрагмата повторно се подига, притисокот во стомачната празнина се намалува, а мускулите на карличното дно природно се активираат и се подигаат.
Поради оваа природна координација, Кегеловите вежби секогаш се препорачува да се изведуваат за време на издишување.
Како правилно се изведува вежбата?
- Заемете удобна положба – лежечки, седечки или стоечки.
- Вдишете полека низ нос и дозволете стомакот и долните ребра природно да се прошират.
- При издишување преку уста, нежно активирајте ги мускулите на карличното дно како да сакате да го запрете протокот на урина и истовремено да задржите гасови.
- Почувствувајте како мускулите се подигаат нагоре и навнатре, без стегање на задникот, бутовите или стомакот.
- Задржете ја контракцијата неколку секунди, а потоа целосно релаксирајте ги мускулите пред следното повторување.
Важно е контракцијата да биде нежна и контролирана, а дишењето да остане мирно и непречено.
Која е улогата на длабоките стомачни мускули?
При правилна техника, мускулите на карличното дно природно се активираат заедно со најдлабокиот стомачен мускул – m. transversus abdominis. Оваа координација придонесува за:
- подобра стабилност на трупот,
- подобра контрола на интраабдоминалниот притисок,
- намалување на оптоварувањето врз карличното дно,
- подобра ефикасност на Кегеловите вежби.
Поради тоа, современата физиотерапија не препорачува силно вовлекување на стомакот, туку нежна активација синхронизирана со издишувањето.
Техниката „The Knack“
Кај лица со стрес уринарна инконтиненција, физиотерапевтите често ја препорачуваат техниката „The Knack“.
Таа подразбира кратка и брза контракција на мускулите на карличното дно непосредно пред кашлање, кивање, смеење, кревање товар, трчање или скокање. Со ова се обезбедува дополнителна поддршка на мочниот меур во моментите кога притисокот во стомакот нагло се зголемува, што може значително да го намали или спречи протекувањето на урина.
Најчести грешки
За време на Кегеловите вежби избегнувајте:
- задржување на здивот,
- силно вовлекување на стомакот,
- стегање на задникот,
- стегање на бутовите,
- подигање на рамениците,
- форсирање со максимална сила.
Правилната контракција треба да биде прецизна, контролирана и без непотребно активирање на околните мускули.
Дали секој треба да прави Кегелови вежби?
Не секогаш. Иако слабоста на мускулите на карличното дно е честа причина за уринарна инконтиненција, кај некои лица проблемот е претерана напнатост (хипертонус) на овие мускули. Во такви случаи, дополнително стегање може да ги влоши симптомите.
Затоа, пред започнување на програмата за вежби, се препорачува физиотерапевтска проценка. Со клинички преглед и, доколку е потребно, со современи методи како ултразвучен биофидбек, перинеометрија или електромиографски биофидбек, може да се утврди дали мускулите се слаби, пренапрегнати или имаат нарушена координација.
Зошто е важна стручната проценка?
Иако Кегеловите вежби изгледаат едноставно, истражувањата покажуваат дека голем број луѓе не ги активираат правилните мускули. Наместо карличното дно, често ги стегаат задникот, бутовите или стомачните мускули, што ја намалува ефикасноста на вежбите.
Со индивидуална проценка и водство од физиотерапевт, пациентот учи правилна техника, соодветно дозирање на вежбите и постепено напредување според неговите потреби.
Заклучок
Правилното синхронизирање на дишењето со Кегеловите вежби е основа за успешна рехабилитација на карличното дно. Контракцијата при издишување, во комбинација со правилна активација на дијафрагмата и длабоките стомачни мускули, обезбедува поефикасен тренинг, подобра контрола на мочниот меур и долгорочно подобрување на функцијата на карличното дно.
Доколку имате симптоми како протекување на урина, чувство на тежина во карлицата, намалена контрола на мочниот меур или сакате превентивно да го подобрите здравјето на карличното дно, консултирајте се со физиотерапевт кој работи со урогинеколошка и карлична рехабилитација. Индивидуално прилагодената програма е најдобриот пат до безбедни и трајни резултати.
