Од моментот кога тестот за бременост покажува позитивен резултат, многу прашања почнуваат да го измачуваат мозокот на идната мајка особено на теми поврзани со вежбање и здравје.

Моќта на вежбањето и соодветните спортови покренуваат прашања и добро е идната мајка да се запознае со вежбите погодни за пренаталниот период уште на почетокот на бременоста. Исто така треба да биде подготвена дека планот можеби ќе се промени, бидејќи како што напредува бременоста, здравјето може да биде различно во различни фази, а понекогаш можеби и ќе треба целосно да се престане се вежбање.

Ако предходно идната мајка не била физички активна, треба да започне со консултација заедно со нејзиниот доктор.

Зошто да се биде физички активен во бременоста?

Сега е двојна причината да се биде физички активен, бидејќи се работи за благосостојбата на мајката и на бебето. Ако мајката е здрава, може да продолжи во текот на целата бременост со физичка активност. И покрај разликите меѓу поединци, одредени правила за вежбање треба да ги земе предвид секоја идна мајка при нејзиниот тренинг, особено кога започнува да вежба во пренаталниот период како консултација со доктор и да побара помош од стручно лице при креирање на сопствена програма за вежбање.

Редовната физичка активност е добра за идните мајки, бидејќи таа:

• поволно влијае на крвниот притисок
• ја подобрува состојбата на мускулите
• ја троши вишокот на енергија
• помага да се одржи нивото на холестерол во крвта под контрола
• спречува прекумерно зголемување на телесната тежина
• спречува гестациски дијабет
• го подобрува држењето на телото
• спречува проблеми со грбот и отоци типични за бременоста
• го подобрува метаболизмот
• го подобрува квалитетот на сонот
• го подобрува расположението и опушта
• помага да се издржи физичкиот стрес предизвикан од бременоста и породувањето.

Кога има во план идната мајка да започне да вежба за време на бременоста, добро е да запомни дека телото и неговата положба постојано се менуваат. Добра идеа е да ги промени фитнес навики, како спортување или движење секогаш кога тоа го бара ситуацијата. Исто така нивото на издржливост и интересот за вежбање воопшто може да се разликуваат многу во текот на следните девет месеци.

Природата на вежбањето грубо може да се процени дека трпи промени на следниов начин:

• Пренатален период (за време на бременоста)  – одржување и превенција
• Постнатален период (после породување) – рехабилитациони вежби во зависност од здравјето на мајката и бебето

Промени во мускуло-скелетниот систем за време на бременоста:

Со зголемување на тежината на телото се зголемува матката и расте, неизбежно р’бетот мора да претрпи промени во положбата. Поради промените во држењето и положбата на телото, често доаѓа до замор, особено кога мускулите кои го подржуваат р’бетот се слаби. 

Видливи промени во држењето на телото за време на бременоста вклучуваат, на пример:

• проширена стоечка положба
• акцентирање на лумбалниот р´бет
• премногу проширени зглобови на колената
• напред истакната глава

Прв триместар од бременост: 1-13 недела:

Во овој период промените во респираторниот систем овозможуваат поволни услови за вежбање. Многу активни трудници чуствуваат дека чекорот им станал чудно полесен, од друга страна може да забележи дека и недостасува здив и се заморува полесно од порано. Оваа фаза се карактеризира со гадење и замор, притоа две третини од трудниците се чувствуваат лошо само во првиот триместар од бременоста.

Во оваа фаза, речиси сите вежби се сè уште можни да се изведуваат, но особено мора да се избегнува паѓање и удари по телото.

Некои од спортовите кои треба да се избегнуваат во текот на бременоста: скијање, јавање, контактни спортови за самоодбрана, нуркање, движење на надморска височина повеќе од 2000 м.

Секаков вид на вежбање што предизвикува да се чуствуваат бремените жени слабо, предизвикува контаркција на матката или на некој начин предизвикува болка мора да се избегнуваат и изведувањето мора да биде прекинато!

Трудницата траба да ги набљудува ефектите од вежбањето вез фетусот и врз себе  пред, за време и после вежбањето.

Втор триместар од бременоста: 14-16 недела 

Во овој период хормоналните промени во телото ги прават зглобовите и лигаментите полабави. Особено помеѓу илијачанта коска и сакрумот, зглобот на колкот и зглобот на срамната коска- болка во симфизата.

Контраиндикации за вежбање во оваа фаза: губење на рамнотежа, зголемена веројатност за предвремени породување, зголемување на крвниот притисок итн.

Бремените жени кои се изложени на ризик од предвремени породување треба да ја намалат физичката активност во вториот и третиот триместар! 

Типични контраиндикации за физичка активност во пренатален период се:

• крварење,
• контракции кои бараат грижа
• проток на амионска течност
• атријална плацента
• преекплампсија
• слабост на грлото на матката
• зголемен крвен притисок
• итн

Последен триместар од бременоста 27-42 недела 

Во оваа фаза стомакот и матката се значително  зголемени што предизвикува притисок толку многу што го отежнува дишењето. Како плодот се спушта подлабоко во коскената карлица, дишењето станува полесно. Во оваа фаза лигаментите уште повеќе се опуштаат што може да резултира дури и со болно стоење. Доколку идната мајка чувствува болка за време на вежбањето, сега е време да се намалат часовите на вежбање, но доколку бременоста напредува нормално и се чувствува добро може да остане активна до крајот на бременоста на следниот начин:

• секојдневни прошетки
• скратување на сесисиите за вежбање
• намалување на опсегот на движење доколку чествува болка
• примена на вежби за карличното дно
• особено да се слуша телото  и после вежбањето

Треба да се избегнува:

• вежби за стомачна мускулнатура (m.rectus abdominis)
• движење во кое матката претрпува силно грчење
• пилатес вежби за средишен дел на тело, од типот на моќно дишење. Во пилатесот секое движење започнува со активирање на длабоките стомачни мускули, т.е. градите се топат со издишување, а половината се стега кон ‘рбетот, (ако се прават ефикасно може премногу да го подигнат притисокот во абдоминална празнина, што може дури и да предизвика породување).

Предуслов за ментална благосостојба на идната мајка е да се грижи да биде физичката активна, соодветно да одмара, да има правилна рамнотежа на течностите и исхраната што е можно подобро.

Редовното вежбање кое го практикува мајката позитивно влијае на снабдувањето на кислород на плодот како и растот и функциналноста на плацентат. Сепак вежбањето не гарантира дека детето ќе биде поздраво или дека породувањето ќе биде полесно од вообичаено.

Неколку придобивки од вежбањето во текот на бременоста кои влијаат на породувањето се:

• Контролираната релаксација научена преку вежбањето го промовира текот на породувањето и отварањето на матката.
• Породувањето за оние кои вежбаат во текот на бременоста е за 2 часа пократко отколку кај оние кои не вежбаат.
• Жените кои вежбаат имаат помала потреба од царски рез.